Githeri keniano reconfortante
El githeri es un plato keniano reconfortante de maíz y alubias cocinados a fuego lento hasta que están tiernos. Sencillo, saciante y perfecto solo o con guisos, verduras o kachumbari.
Ingredientes
- 1 Cda. aceite vegetal
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cebolla, picada
- 1 tomate, cortado en cubitos (o 1 taza de tomates en conserva con su jugo)
- ¼ taza cilantro, picado (opcional)
- ½ cdta. curry en polvo (opcional)
- ¼ taza caldo de verduras (o agua)
- 1 taza maíz dulce (fresco o en conserva)
- 1 lata alubias rojas, escurridas y enjuagadas
- Sal y pimienta negra, al gusto
Instrucciones
- Primero, calienta el aceite en una sartén grande o cacerola a fuego medio.
- Luego, añade la cebolla y el ajo; sofríe durante 4–5 minutos hasta que estén blandos y fragantes.
- A continuación, incorpora el tomate picado (o los tomates en conserva) y cocina durante 2–3 minutos hasta que se deshagan un poco.
- Añade las alubias, el maíz, el caldo, el curry en polvo (si lo usas) y el cilantro, y remueve para combinar.
- Lleva a ebullición suave, reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Salpimienta al gusto y sirve caliente solo o acompañado de arroz, quinoa o kachumbari.
Nutrición
Ración: 1 porciónCalorías: 168kcalCarbohidratos: 27gProteina: 7gGrasa: 4gGrasa saturada: 1gGrasa polinsaturada: 2gGrasa monosaturada: 1gGrasa Transgénica: 0.02gSodio: 65mgPotasio: 465mgFibra: 7gAzúcar: 4gVitamina A: 462IUVitamina C: 10mgCalcio: 33mgHierro: 2mg
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